cf课程是什么？

首先明确一点：crossfit不是简单的把举重、体操、田径与功能性训练孤立组合在一起。而是它把四者的训练模式进行拆分、重组、穿插。

孤立的组合：先练A,再练B，再练C。练完一个再练一个，只适合用来提高技术。可以作为cf的基础，不是cf的训练形式

制定原则第一点：训练目的

首先明确训练目的。今天的目的是什么？是力量？还是H.I.I.T.？还是速度？

每一个WOD都有一个偏重的运动能力训练

这是cf三大原则“强度、实用、变化”中变化的体现

基本上不重复做相同的wod，计时做同一个wod是周期性的测试。

制定原则第二点：训练强度

训练强度分为：极低强度、低强度、中强度、高强度、亚极限、极限

CF的训练强度区间在高强度到极限

决定训练强度的因素有：组间休息时间、配重、动作种类数量、训练动作Rep（次数）、动作难度

组间休息时间越短，甚至无间歇，将强度推到极限。

配重从40%MAX（用于冲击速度）到90%以下。WOD的配重不用100%MAX，速度起不来，容易受伤。

动作种类稍后再讲

重复次数是一个常量，一般是做递增、递减、波动、持平

递增如5-10-15-20-25

递减如21-15-9、15-12-9-6-3

波动如3-9-15-9-3-9

持平如30-30-30-30-30

动作难度，与配重有关。纯粹从动作设计来看，全身参与的减速训练的难度较大。不减速训练难度次之。

制定原则第三点：训练总量

H.I.I.T.训练要控制时间，计算高心率的维持时间。

力量型WOD要控制举起的总重量。

速度型WOD，比较复杂，涉及到心率与爆发输出的时间。

制定原则第四点：动作种类

从动作类型来看，CF的训练动作可以分为：举重、体操、田径、功能训练。但这么区分还是孤立看待它们之间的关系

实际上应该把动作轨迹作为划分的原则

人类运动的模式分为跑、跳、蹲、推（前）、拉（后）、举（上）、提（上）、撑（下）、翻（旋转）、爬（撑、蹲、翻转的衍生）、投、

如果再考虑一些后面设计出来的功能性训练，那就算上不稳定体位的情况

大家可以看看Crossfit.com上面的WOD，它公布出来的WOD，里面的动作离不开上面提到的运动模式。而且不断变化的原则，也是将2~5种动作组合在一起，然后更换。

第一类：纯自体重训练W.O.D.

四个典型的自体重W.O.D.

Angie 安吉

（for time 计时）

100 Pull-ups 引体向上

100 Push-ups 俯卧撑

100 Sit-ups 仰卧起坐

100 Squats 徒手深蹲

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